Mal de dos et Ostéopathie

Le mal de dos est la première cause de consultation chez un ostéopathe. Il touche aujourd’hui environ 10% de la population mondiale. Les causes des maux de dos peuvent être multiples : un faux mouvement, une mauvaise posture pendant la nuit, une mauvaise chute… suivant où la douleur est situé dans le dos, il peut y avoir différents réflexes à avoir. On vous explique tout !

Mal au milieu du dos

Les douleurs comprises entre la fin des cervicales et le début des lombaires sont appelées « dorsalgies ». Ces douleurs ne sont pas les plus répandues mais il peut arriver que vous en ressentiez.

Pour étirer votre dos, plusieurs exercices s’offrent à vous !

Cet exercice est inspiré du yoga

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez profondément et en même temps poussez vos fesses vers l’arrière en relevant la tête. Puis expirer et arrondissez votre dos à partir des fesses en terminant par la nuque. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Étirer les muscles du milieu et bas du dos :

Placez-vous à environ 1 mètre du dossier d’un chaise ou d’un meuble qui est légèrement plus haut que vos hanches. Alignez vos pieds avec votre bassin puis penchez-vous vers l’avant jusqu’à poser vos mains sur le meuble. Poussez vos fesses vers l’arrière pour creuser votre dos et maintenez cette position environ 10-15 secondes tout en respirant lentement.

Cet exercice est inspiré de la position du cobra en yoga.

Commencé par vous allonger sur le ventre en tendant et en serrant les jambes. Mettez vos mains sous vos épaules puis inspirer profondément tout en montant votre buste. Maintenez-le pendant 20 à 30 secondes en respirant normalement puis relâcher et recommencer 3 fois en montant votre buste de plus en plus haut.

Mal de cou

On appelle « cervicalgies » les douleurs au niveau de la nuque. Ces douleurs affectent les mouvements de la tête et sont souvent dues à de l’arthrose. Elles peuvent aussi être dues à des trouble fonctionnel musculo-ligamentaire souvent causé par une mauvaise posture au travail, pendant le sommeil, ou par un torticolis.

Si vous ressentez des douleurs au cou, nous vous conseillons de continuer vos activités en essayant de les adapter légèrement :

– Choisissez vos postures et vos positions en fonction de celles qui vous créent le moins de douleurs au niveau des cervicales.

– Veillez à éviter de ne pas bouger trop longtemps en restant allongé, cela pourrait aggraver la situation

– Faites aussi attention à éviter les gestes brusques

– Les oreillers trop volumineux peuvent causer des douleurs à la nuque, dormir à plat ventre est également déconseillé.

– Ne rester pas sans rien faire et bouger ! C’est le moment d’aller faire un peu de marche, cela aidera à détendre vos muscles. Veillez quand même à ce que les mouvements n’empirent pas la situation actuelle.
– Enfin apprenez à vous détendre… En effet le stress peut être un facteur aggravant votre mal de cou : il est temps de faire une petite séance de relaxation ou de méditation.

Si vous avez un torticolis, vous pouvez appliquer du chaud sur vos douleurs (prendre une douche chaude, patchs, compresses…). Le chaud a des effets de décontractions musculaires ce qui pourrait vous soulager.

En cas d’inflammation, vous pouvez appliquer du froid qui aura un effet anti-inflammatoire et qui permettra que votre douleur ne cesse de croître.

Vous pouvez réaliser des étirements afin de favoriser le mouvement et relancer la circulation locale. Vous pouvez aussi réaliser ces étirements en prévention.

  • En premier lieu, il faut faire attention à vos mouvements. Pour que ces exercices soient bénéfiques, il faut que vos mouvements soient lents et progressif et non pas saccadés. Répétez ces exercices pendant 1 minute tout en expirant. Vous pouvez également fermer les yeux, cela vous aidera à effectuer le bon mouvement.
  • Flexion du cou : laisser tomber votre tête en avant puis relevée la pour l’a laissée tomber vers l’arrière sans forcer.
  • Rotation à droite et à gauche : rester bien droit puis tout en gardant le regard à l’horizontal, tourner doucement votre tête de droite à gauche plusieurs fois.
  • Rond de tête : faites rouler votre tête de la droite vers l’avant puis vers la gauche et enfin vers l’arrière. Effectuer ce mouvement 10 fois puis changer le sens de rotation.
  • Étirement du trapèze supérieur : tournez votre tête à droite puis vers le bas et maintenez cette position pendant 10 secondes. Cela va vous tirer du côté gauche du cou. Répéter cette opération cette fois ci en tournant la tête vers la gauche.
  • Étirement de la colonne : en vous tenant bien droit, laisser votre tête tomber en avant en rentrant votre menton. Placez votre main à la base du crâne en exerçant une légère pression vers le bas pendant 10 secondes. Aller y en douceur afin de ne pas froisser vos muscles.
  • Automassage : commencer par effectuer des petits mouvements circulaires en haut du cou juste derrière les oreilles puis descendez jusqu’à la pointe de l’épaule tout en continuant de masser. Si vous avez des contractures musculaire cet exercice pourra aider à les soulager.

Mal dans le bas du dos

Les douleurs dans le bas du dos sont également appelées « lombalgies ». Un gainage abdominal est indispensable pour soulager ces douleurs. Cela fait travailler en même temps plusieurs muscles comme les muscles abdominaux, côté ventral et les muscles paravertébraux et fessiers, côté dorsal.

Le port d’une ceinture lombaire est utile lorsque la douleur est ponctuelle. Elle ne remplace en aucun cas une bonne musculature qui maintient bien plus efficacement votre dos sur la durée.

Les exercices de gaine abdominale

  • Faire la planche : commencer par des sessions de 20 à 30 secondes, un repos de 10 secondes puis augmenter de plus en plus.
  • Abdominaux en actif : les erreurs à ne pas faire : éviter de bloquer vos pieds lors de l’exercice au risque d’engendrer des douleurs dorsale ; ne pas mettre vos mains derrière votre tête lorsque vous relever votre buste au risque de créé des douleurs aux cervicales ; placer vos mains plutôt au niveau des oreilles ou croiser vos bras sur la poitrine ; ne rapprocher pas vos épaules de vos hanches, en effet vos épaule et vos hanches doivent rester éloignés pour pouvoir créé une contraction ventre rentré. 

Par exemple :

Asseyez-vous au fond d’une chaise avec vos jambes à 90° puis exercer une forte pression avec vos fesses sur la chaise tout en expirant et en vous grandissant au maximum. Cet exercice permet également d’étirer votre colonne vertébrale et peut être pratiqué facilement.

  • Gainage du bas du dos : allongé vous sur le dos, jambes fléchies, puis décollé votre bassin pour obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc ». Serrer les fesses et rentrer le ventre puis maintenez cette position pendant 30 secondes tout en conservant vos muscles contractés. Effectuer une pause de 10 secondes puis recommencer l’exercice.

Il ne suffit pas seulement de muscler votre zone lombaire, il est aussi important de lui permettre une bonne mobilité. Pour cela, nous allons vous donner quelques exemples d’exercices d’étirement :

  • Vous pouvez dans un premier temps reprendre l’exercice de la chaise.
  • À gauche : mettez-vous à quatre pattes puis amenez vos cuisses sur les talons tout en expirant et en amenant les épaules le plus près possible du sol.
  • À droite : mettez-vous sur le dos, les genoux serrés sur le thorax par les bras et conserver l’arrondi dorsal. Si vous avez un tapis de yoga, utilisé le afin d’effectuer doucement un mouvement de balancier d’avant en arrière en maintenant la position afin de détendre vos vertèbres.
  • Étirement du psoas : il est possible de réaliser cet exercice à genoux ou allongé. Il est également conseillé d’éviter cette position si vous avez une douleur au genou. Mettez votre jambe arrière en appui sur votre genou puis votre jambe avant fléchie à 90° en appui sur votre pied. Avancer votre bassin tout en conservant votre buste droit.
    Un deuxième exercice pour étirer le psoas : appuyer vos pieds sur une chaise ou une grosse marche puis fléchissez votre genou vers l’avant en rentrant les fesses. Vous allez ressentir un léger étirement au niveau de l’aine. Garder bien vos talons au sol pendant tout l’exercice.

Enfin vous pouvez également réaliser un troisième exercice d’étirement du psoas : allonger vous sur une table, mettez vos fesses sur le rebord de celle-ci puis ramener une jambe vers vous en lassant l’autre relâchée dans le vide. Garder vos lombaires en contact avec la table pendant l’étirement. Effectuer la même chose cette fois en changeant de jambe.

  • Étirement du piriforme : ces étirements sont particulièrement efficaces sur les sciatiques.

A gauche : Coucher vous sur le dos et plier vos 2 jambes en gardant vos pieds à plat sur le sol. Ensuite amener votre pied droit sur votre genoux gauche puis passer les mains sous le genou (ou la cuisse si vous y arriver). Tirer avec les bras vers la poitrine en expirant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Effectuer le même exercice de l’autre côté.

A droite effectuer le même exercice assis et faites attention que ce soit votre bras qui ramène votre genou vers le buste et non pas votre buste qui pivote. Pour cela il faut que vous gardiez votre dos bien droit.

Mal de dos, quand faut-il consulter un ostéopathe à Bordeaux ?

Vous pouvez un ostéopathe à n’importe quel moment et sans ordonnance d’un médecin. Son niveau de qualification et sa formation professionnelle (bac+5) va lui permettre de prendre en charge votre mal de dos. Suivant son premier diagnostic il vous dira si vos douleurs nécessitent une prise en charge médiale ou ostéopathique. Si votre mal de dos nécessite une prise en charge ostéopathique, il pourra potentiellement soulager vos douleurs.

Il est nécessaire de consulter dès lors que vous ressentez des douleurs au dos. Une prise en charge rapide permettra une récupération plus efficace. N’attendez pas que votre douleur devienne inflammatoire.

Pour vos douleurs chroniques au dos, nous vous conseillons d’éviter si possible les périodes inflammatoires.

Comment l’ostéopathe soigne-t-il votre mal de dos ?

L’ostéopathie est une thérapie basée sur des techniques de manipulations douce et non douloureuse, qui soigne et prévient des affections articulaires, musculaires, ligamentaires et viscérales. Parmi ces différentes technique, l’ostéopathe sera apte à décider laquelle vous correspondra le mieux selon vos symptômes.

A la différence du médecin, l’ostéopathe ne considère pas les soins pour le mal de dos pré-établit. En effet, il estime que chaque patient a des pathologies différentes qui méritent donc d’être soignées différemment.
L’ostéopathe a une compréhension fine de la biomécanique de notre colonne vertébrale.

 Votre ostéopathe sera la première personne à consulter pour établir un premier bilan et mettre toutes les chances de votre côté pour un traitement optimal de votre mal de dos.

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